こんにちは、コポローです。
多くの大学・ロースクールで、期末試験シーズンに入ってきたかと思います。
今回は、私が実践してきたことも含め、試験期間の過ごし方 （生活習慣面）について解説したいと思います。
ぜひ、これらを実践して、試験期間を乗り切ってください!!
１ 食事
まずは、試験期間中におすすめの食事を紹介します。
前提として、一日三食バランスの良い食事をしっかり食べて体調をよくしておくべきことは言うまでもありません。
風邪などを予防するため（免疫を高めるため）、とくにヨーグルト・納豆等の発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維（野菜・果物・きのこ・海藻）をしっかり食べましょう。
どうしても食事バランスが偏りがちの人は、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントをとりましょう。
食べると眠くなる、食べる時間がもったいないなどの理由で試験期間中は食事を抜いてしまう人もいるかもしれませんが、栄養不足では集中力が低下し、逆効果です。
むしろ、食事時間は、よい気分転換にもなりますよ！
食べたら眠くなる場合は、糖質の摂りすぎの可能性があります（血糖値の急上昇の後の急下落で眠くなる）。糖質（主食）の量を少なめにしましょう。
（１） 十分なブドウ糖
脳のエネルギー源となるのはブドウ糖です。
そして、脳に貯蓄できるブドウ糖はほんのわずかなので、脳に安定的にエネルギーを供給するには、全身の血液中のブドウ糖濃度を一定値以上に保っておく必要があります。
食事の際は主食をとり、即効で血中ブドウ糖濃度を上げたいときには砂糖の入った飲み物やアメ、チョコレートなどで補いましょう（もちろん摂りすぎ注意）。また、バナナは消化にもよくおすすめです。
ただし、食べ過ぎると眠くなるので注意です。腹八分目を意識しましょう。
なお、野菜から食べると血糖値の急激な上昇による眠気をある程度抑えることができます。
もっとも、眠気を感じたら我慢するのではなく、15分程度の昼寝をしましょう（寝る直前にコーヒーなどカフェインをとるとすっきり目を覚ましやすいです）。昼寝により、その前の勉強の記憶定着とその後の勉強の効率化が図れます。
（２） カフェインの効果的な利用
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、眠気を覚まし、注意力や集中力を高めてくれます。
ただし、とりすぎるとソワソワ落ち着かなくなったり、焦りを感じる原因にもなるので注意が必要です。また、コーヒーには利尿作用もあるため、試験直前に飲み過ぎるのは逆効果です。
パソコンや参考書に向かって目の神経ばかり酷使しているときには、嗅覚や味覚をつかうことが気分転換にもなり、コーヒーブレイク後の勉強の効率を上げる効果も期待できます。
なお、空腹時のブラックコーヒーは胃に負担がかかるため、ミルクを入れて胃への負担を軽減しましょう（脳の活動に必要なエネルギーや勉強中のイライラに効果的なカルシウムも一緒に摂取できます）。
（３）魚
魚類に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などのオメガ3脂肪酸は、認知症や脳卒中のリスク低下で有名ですが、脳の認知機能を向上させる効果もあります。
一人暮らしなどで魚の調理が難しいという人には、サバ缶、スモークサーモン、ツナ缶、魚肉ソーセージなどの加工品もおすすめです。
アーモンドフィッシュは、健康食品であるアーモンドも一緒に取ることができておすすめです！
（４）ブルーベリー
ブルーベリー摂取は学習能力や筋肉機能を高めるという実験結果があります。
ブルーベリーに含まれるポリフェノールは目の健康にも良いとされているので、試験勉強やレポートなど、パソコンのモニターとにらめっこで目と脳を酷使した日には一石二鳥といえます。
スーパーやコンビニなどで冷凍ブルーベリーが売っていますが、手軽に摂取するには、ブルーベリー入りの飲料やヨーグルトがおすすめです。
食事について深堀りした参考記事です☟
２ 睡眠
法学部やロースクールの期末試験で好成績をとるためには、単なる暗記だけではだめで、当該事例問題に即した分析・論述が必要となります。
しかし、一夜漬けなどで寝不足の状態では、十分な分析・検討ができません。
そして、暗記（記憶）の観点からも、睡眠をしっかりとった方が、記憶が整理・定着してよいことが各種実験で判明しています。
とはいえ、私も、試験前は不安で夜遅くまで勉強しがちでした（とくに学部時代）。法科大学院のころからは、試験前はしっかり寝るようになり、成績も良くなりました。こうした実体験からも、しっかりと睡眠をとった方が試験の成績が良くなると思います。
また、睡眠不足だと、風邪をひくなど、体調が悪化しやすくなります（そして、風邪などによる頭痛・鼻水・寒気・だるさetcは、ダイレクトに勉強や答案作成の障害となります）。
ぜひ「寝る勇気」をもって、しっかり睡眠をとってください。
試験時間は朝早いことも多いと思います。
試験の時間帯には普段から起きているようにするために、普段から早起きを心がけましょう。
試験の日だけ早起きしても、体内時計の影響で、脳の活動は100%の状態にはなりません。
その意味でも、夜遅くまで勉強するよりも、朝早く起きて勉強した方が効率的です。
睡眠中に、脳や体の疲労回復、記憶の整理・定着がしっかりなされるためには、「良質な」睡眠であることが重要です。「良質な」睡眠をとるためには、下記のことを心がけてください。
①朝にカーテンを開けてしっかり朝日を浴びる
②15時以降はコーヒーなどのカフェインを摂取しない
③夕食は20時までに済ませる
④寝る前に強い光を避ける（パソコンやスマホを見ない、見るとしても夜間モードにするかブルーライトカット眼鏡等で対策をする）
⑤アルコールは睡眠の「質」を下げる ので控える
⑥就寝・起床時間は一定に。休日も！（寝だめは逆効果）
⑦部屋はできるだけ暗くして寝る（真っ暗がベスト。難しければアイマスクをしましょう）
⑧部屋の温度や湿度を適切に設定する（とくに湿度が低いと風邪をひきやすいです。加湿器がなければ、洗濯物や濡れタオルを干すなどしましょう）
⑨音が気になる場合は耳栓をしましょう
日中に運動しておくことも睡眠の質を上げるので、（試験勉強で大変なので長時間の運動は難しいと思いますが）昼間に休憩がてら散歩をすることや、休憩がてら短時間の筋トレ（スクワット・腕立てなど）をすることもおすすめです（リフレッシュ効果で、その後の勉強の効率も上がります）。
睡眠について深堀りした参考記事です☟
３ おわりに
今回の記事は以上です。
本記事で書いたことは、試験シーズン以外でも大変役に立つので、ぜひ習慣として生活に取り入れてもらえればと思います。
それではまた！（期末試験がんばって下さい！）
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