こんにちは、コポローです。
私たちの体は食べたものでできており、食事の内容で体調や脳のパフォーマンスも左右されます。
司法試験・予備試験では、事前の勉強だけでなく、具体的事例を前提とする現場での思考力も非常に大切です。
普段から、脳のコンディションを高めるために、食事内容も意識しましょう！！
そこで今回は脳に良い食べ物と悪い食べ物を紹介させていただきます。
（１）脳に良い食べ物９選
①全粒穀物（玄米など）≒ 茶色い淡水化物
玄米、オーツ麦などの全粒穀物は、ビタミンEが豊富な典型的な食品です。
血糖値が上がりにくい食品でもあります。
これは、血液中にゆっくりとエネルギーが補給されることを意味し、集中力をそいでしまう血糖値の乱高下を防いでくれます。
対照的に、白パン、白米、パスタのような精製された炭水化物は、血糖値をすぐに上昇させてしまいます。それは脳の機能にとってはあまりよくありません。物覚えや注意力、情緒に影響を及ぼすのです。
玄米を食べるのが難しい場合は、お米に「もち麦」などを混ぜて炊くと良いです（私もそうしています）。
②野菜（特に、葉物野菜やトマトなどの緑黄色野菜）
言うまでもない話ですが、野菜には、ビタミン・食物繊維・抗酸化物質など、脳や健康によい成分がたっぷり入っています。
たとえば、トマトに含まれるリコピンは、認知症、特にアルツハイマー病をもたらしてしまうフリーラジカルを防ぐ効果があるとされています。
また、ブロッコリーに含まれるビタミンKは記憶力に関係があるとされています。また、脳細胞のなかでも重要な細胞を生成するのに不可欠な栄養素です。
③ 果物（リンゴ、ミカン、キウイなど）
果物も、ビタミン・食物繊維・抗酸化物質など、脳と健康によい成分がたっぷりです。
たとえば、ビタミンCは細胞の損傷を守ってくれる抗酸化物質で、脳をよいコンディションに保ってくれます。
学生を対象にした研究によると、ビタミンCは不安やストレスをコントロールするのにも効果があるとのこと。
デザートやおやつに、果物を食べる習慣を作りましょう！
④魚介類（特に、サバやイワシなどの青魚）
オメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAが含まれています。脳内の脂肪の半分はオメガ3系脂肪酸でできており、学習力と記憶力を維持するのに不可欠な栄養素なのです。
これらの物質は思考能力も高めると考えられています。ある研究では、高いレベルのオメガ3系脂肪酸をもつ人は、脳内の血行がよいことがわかっています。脳内の血行のよさは鋭い認知力に関係しています。
これに加えて、研究によると、少なくとも週に2回、こうした脂ののった魚を食べると、ストレスホルモンを減らすのに役立つ可能性があります。
サバ缶は簡単に魚を食べられ、防災用備蓄にもなるので、おすすめです！
⑤鶏肉（とくに、むね肉）
脳疲労を回復させるには、抗酸化作用の高い栄養素をとって、脳細胞の酸化ストレスを軽くする必要があります。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドには、高い抗酸化作用があるため、脳疲労の回復に効果的です。
また、鶏むね肉に含まれるビタミン6は、脳の働きやホルモンバランスをサポートします。
⑥ 豆類（とくに大豆。納豆は最高の健康食品）
大豆製品には抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、認知症のリスクを低下させ、加齢による認知能力の低下も予防してくれます。
発酵大豆食品には、有益な腸内細菌の増殖を促進するプロバイオティクスが含まれています。プロバイオティクスは、脳機能を高め、ストレスや不安を軽減する力があることがわかっています。
なお、私は牛乳ではなく豆乳を愛飲（コーヒーに入れるなど）してます。
牛乳は、体質（乳糖不耐症またはカゼイン不耐症の人）によっては腸内環境を悪化させるため要注意です。
豆乳は常温で比較的長期保存ができるため、災害用ストックにもなります。
⑦ベリー類
天然色素の一種「アスタキサンチン」は、血液脳関門を通過することができる数少ない抗酸化物質で、加齢による記憶力の低下を予防します。
この「アスタキサンチン」を多く含むのが、ブルーベリーやブラックベリー、ストロベリーといったベリー系の果物です。
「アスタキサンチン」はベリー系のほかに、シャケやイクラなどの赤色色素にも多く含まれています。
私は冷凍のブルーベリーやミックスベリーをストックして、ヨーグルトに入れて食べてます！
めっちゃおいしいです(^^♪
⑧ナッツ類（くるみ、アーモンドなど。無塩がよい）
ナッツは、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐ抗酸化ビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています。他にもナッツ類には神経伝達に必要なコリンが含まれているため、記憶力の向上や認知症の緩和などに効果があります。臨床研究によると定期的にナッツを食べた女性は、そうでない人よりも記憶力がよかったという報告もあります。
すべてのナッツ類は脳の健康を維持する食品として分類することができますが、なかでも「くるみ」は脳に有益です。というのも、オメガ3系脂肪酸であるALAが豊富に含まれているからです。ある研究では、くるみをいつも食べている人は、他のナッツを食べているか、ナッツを食べない人よりも認知テストで高いスコアを獲得しました。
ナッツはそのままでも美味しいですし、ヨーグルトに入れても美味しいです。保存も効くので素晴らしい食品です。
やはり災害用をかねてストックしてます（笑）。
⑨ 高カカオチョコ（チョコレート効果）
高カカオチョコは、驚くほど脳の健康にいい食品です。抗酸化物質が豊富で、学習力と記憶力を高めるからです。
さらに、これらの抗酸化物質は、加齢に伴う認知機能の低下や脳疾患に関係する酸化ストレスの悪影響を打ち消すのに役立ちます。
ある研究では、 チョコ好きな人はチョコをめったに食べない人よりも、一連の神経を使う仕事でよりよいパフォーマンスを発揮しました。また、気分を高める効果があることも科学的に証明されています。
おやつには、高カカオチョコとミックスナッツ（無塩・無添加）がおすすめです。
私は下記のものを常備しています（笑） ※夏は要冷蔵です。
チョコレート効果は、72%がほろ苦でおいしいです。慣れると86%の強苦もおいしく感じます。だが、95%、てめえはだめだ。は、非常に苦いので、初心者にはおすすめしません。
反対に、脳に悪い食品は、以下の通りです。
長くなったので、理由は省略（(笑)）
①バター・マーガリン
②ファストフード（とくにフライドポテト）
③お菓子・菓子パン
④加工肉（ハム・ソーセージ等）
⑥揚げ物
⑦アルコール
これらの食品は（良質なバターを除き）健康にも悪いので、控えましょう。
今回の記事は以上です。
脳に良いものを積極的に食べ、脳に悪いものを控えましょう！！
完璧を目指すと大きなストレスになるので（私も完璧は無理）、70点くらいを目指して、できることから少しずつ始めると良いですよ(*^-^*)
いずれも分かりやすいです。もちろん、脳に悪い食べ物の理由もしっかり書かれています（笑）
