こんにちは、コポローです。
今回は、良質な睡眠をとる方法を紹介させていただきます
睡眠は健康にとって非常に重要で、日中の集中力をも大きく左右します。
また、暗記（記憶）の観点からも、睡眠をしっかりとった方が、記憶が整理・定着してよいことが各種実験で判明しています！
とはいえ、私も、試験前は不安で夜遅くまで勉強しがちでした（とくに学部時代）。
法科大学院のころからは、試験前はしっかり寝るようになり、成績も良くなりました。こうした実体験からも、しっかりと睡眠をとった方が試験の成績が良くなると思います。
さらに、睡眠不足だと、風邪をひくなど、体調が悪化しやすくなります（そして、風邪などによる頭痛・鼻水・寒気・だるさetcは、ダイレクトに勉強の障害となります）。
ぜひ「寝る勇気」をもって、しっかり睡眠をとってください。
睡眠中に、脳や体の疲労回復、記憶の整理・定着がしっかりなされるためには、睡眠の量と質が大事です。
睡眠の効果＝睡眠の質 × 睡眠の量（睡眠時間）です！
まず、量については、個人差がありますが、多くの人は７～８時間必要です。
つぎに、質については、「良質な」睡眠であればあるほど良いです。
「良質な」睡眠をとるための方法として、下記で１３個の方法を紹介させていただきます！
できることから少しずつ試してみてくださいね(*^-^*)🎵
①朝にカーテンを開けてしっかり朝日を浴びる
・人間の体内時計は24時間より少し長いので、漫然としていると遅寝遅起きになりがちです。
・朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜に睡眠ホルモン（メラトニン）が出るため、眠りやすくなります。
②15時以降はコーヒーなどのカフェインを摂取しない
・カフェインは覚醒作用があります。
・コーヒーを飲んでも寝れる人であっても、「睡眠の質」は下がっていることが多いです。
・カフェインの半減期は結構長く、15時以降は摂取しない方が良いです。
・15時以降はノンカフェインの飲み物（麦茶やルイボスティー、お水）などを飲みましょう。
③夕食は20時までに済ませる
・食べ物が胃にあると、消化のため、睡眠の質が低下します。
・食事は遅くならないようにしましょう（どうしても遅くなる場合は、なるべく消化に良いものを食べましょう）。
④寝る前に強い光（TVやスマホの光、明るい蛍光灯、コンビニの光など）を避ける、
・強い光は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまいます。
・特に寝る1時間前からはパソコンやスマホをなるべく見ないようにしましょう。
・見るとしても夜間モードなど画面を暗くしたり、ブルーライトカット眼鏡をつけましょう。
⑤アルコールは睡眠の「質」を下げる ので控える
・アルコールを飲むとすぐに眠れる人もいますが、「睡眠の質」は下がります。
・また、夜に排尿のため起きることでも、睡眠の質・量が下がります。
・アルコールはなるべく控えましょう。
⑥就寝・起床時間は一定に。休日も！（寝だめは逆効果）
・就寝・起床時間が大きくずれると、「時差ぼけ」と同じ状態になります。
・起床・就寝時間のずれは、±２時間以内に抑えましょう。
⑦部屋はできるだけ暗くして寝る
・光は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。
・真っ暗がベストです。難しければアイマスクをしましょう。
⑧部屋の温度や湿度を適切に設定する
・温度は少し涼しい程度が眠りやすくてよいとされています。
・また、湿度が低いと風邪をひきやすいです。湿度は50％以上にしましょう。
・加湿器がなければ、洗濯物や濡れタオルを干すなどしましょう。
⑨音が気になる場合は耳栓などで対策しましょう
・音に敏感な人は、音にも気を付けましょう。
・遮音性の高いカーテンを使ったり、音のするもの（加湿器など）の位置を見直しましょう。
・耳栓も試してみる価値はあります（私も下宿生時代は耳栓を使っていました）。
⑩寝る前は興奮系の娯楽（ゲーム、マンガ、アニメなど）を避ける
・脳が興奮すると寝つきにくくなります。寝る前はリラックスが大事です。
・読むのであれば、勉強の本などのお硬い本や、単調な小説がよいでしょう。
⑪寝る90分～２時間前に入浴する
・人間は深部体温が下がると寝つきやすくなります。
・お風呂で体が一旦あたたまると、その後、反動で、深部体温が低下していきます。そのため、入浴後90分～2時間後は、寝つきやすくなります。
⑫寝室にリラックスする香りのものを置く
・リラックスには、アロマや芳香剤も有用です。
・とくに、ラベンダーやヒノキの香りが睡眠の質を高めてくれます。
⑬ベッドや布団の中で「寝る」以外のことをしない。
・脳は場所と行動を紐づけます。
・「ベッドや布団＝寝る場所」といった紐づけを強固にするため、ベッドや布団の中でのスマホやゲーム、読書などはやめましょう。
おわりに
以上、睡眠の質を改善させる方法を１３個紹介しました。
できそうなことから、少しずつ試してみていただければと思います(*^-^*)
本記事が少しでもみなさんの参考になれば幸いです。
それではまた！
本記事の参考文献の１つです☟
その他おすすめ記事です
