こんにちは、コポローです。
勉強は集中力をもって効率よく行うことが重要です。
集中力のない状態でだらだら長時間勉強していても、身になりませんし、余暇や睡眠のための時間も減ってしまいます。
今回は、私が実践してきたことも含め、集中力を高めて勉強するための生活習慣について解説したいと思います。
ぜひ、実際に試してみて、良いものは習慣化していってください。
なお、本記事の執筆にあたっては、何冊かの本を参考にしています。記事の中や末尾にて紹介していますので、興味のある方は一読してみてください。
各種試験だけでなく、今後の人生においても大変役立つと思います（現に、私は現在の仕事において大いに役に立っています）。
１ 食事
①脳に良い食品を増やす
私たちの体は食べたものでできており、食事の内容で体調や脳のパフォーマンスも左右されます。
脳に良い食べ物とは、具体的には、以下の通りです。
全粒穀物（玄米など。≒茶色い淡水化物）
野菜（特に、葉物野菜）
果物（リンゴ、ミカン、キウイなど）
魚介類（特に、サバやイワシなどの青魚）
鶏肉
豆類（とくに大豆。納豆は最高の健康食品）
ベリー類（冷凍のものをヨーグルトに入れると手軽でおいしい）
ナッツ類（くるみ、アーモンドなど。無塩がよい）
オリーブオイル
高カカオチョコ（チョコレート効果）
→ おやつは高カカオチョコとミックスナッツ（無塩・無添加）がおすすめです。
私は下記のものを常備しています（笑）
チョコレート効果は、72%がほろ苦でおいしいです。慣れると86%の強苦もおいしく感じます。だが、95%、てめえはだめだ。は、非常に苦いので、初心者にはおすすめしません。
②脳に悪い食品を減らす
脳に悪い食品は以下の通りです。
バター・マーガリン
ファストフード
お菓子・菓子パン
加工肉（ハム・ソーセージ等）
揚げ物
アルコール
これらの食品は（良質なバターを除き）健康にも悪いので、控えましょう。
③カフェインの効果的な利用
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、眠気を覚まし、注意力や集中力を高めてくれます。
ただし、とりすぎるとソワソワ落ち着かなくなったり、焦りを感じる原因にもなるので注意が必要です。
また、起床後90分以内はコーヒーを控えましょう（覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌をさまたげるためです）。
パソコンや参考書に向かって目の神経ばかり酷使しているときには、嗅覚や味覚をつかうことが気分転換にもなり、コーヒーブレイク後の勉強の効率を上げる効果も期待できます。
空腹時のブラックコーヒーは胃に負担がかかるため、ミルクを入れて胃への負担を軽減しましょう（脳の活動に必要なエネルギーや勉強中のイライラに効果的なカルシウムも一緒に摂取できます）。
２ 睡眠
睡眠は健康にとって非常に重要で、日中の集中力も大きく左右します。
また、暗記（記憶）の観点からも、睡眠をしっかりとった方が、記憶が整理・定着してよいことが各種実験で判明しています。
とはいえ、私も、試験前は不安で夜遅くまで勉強しがちでした（とくに学部時代）。
法科大学院のころからは、試験前はしっかり寝るようになり、成績も良くなりました。こうした実体験からも、しっかりと睡眠をとった方が試験の成績が良くなると思います。
睡眠不足だと、風邪をひくなど、体調が悪化しやすくなります（そして、風邪などによる頭痛・鼻水・寒気・だるさetcは、ダイレクトに勉強の障害となります）。
ぜひ「寝る勇気」をもって、しっかり睡眠をとってください。
睡眠中に、脳や体の疲労回復、記憶の整理・定着がしっかりなされるためには、睡眠の量と質が大事です。
量については、個人差がありますが、多くの人は７～９時間の睡眠が必要です。
また、質については、「良質な」睡眠であればあるほど良いです。
「良質な」睡眠をとるためには、下記のことを心がけてください。
①朝にカーテンを開けてしっかり朝日を浴びる
②15時以降はコーヒーなどのカフェインを飲まない
③夕食は20時までに済ませる
④寝る前に強い光（明るい蛍光灯、コンビニの光など）を避ける、特に寝る1時間前からはパソコンやスマホをなるべく見ない（見るとしても夜間モードにしたり、ブルーライトカット眼鏡をつける）
⑤アルコールは睡眠の「質」を下げる ので控える
⑥就寝・起床時間は一定に。休日も！（寝だめは逆効果）
⑦部屋はできるだけ暗くして寝る
⑧部屋の温度や湿度を適切に設定する（とくに湿度が低いと風邪をひきやすいです。温度は少し涼しい程度が眠りやすくてよいとされています）
⑨音が気になる場合は耳栓をしましょう
⑩寝る前は興奮系の娯楽（ゲーム、マンガ、アニメなど）を避ける
睡眠については下記記事でより詳しく解説しています
３ 運動
適度な運動は、勉強にプラスの効果が大きいことが各種実験でわかっています。
有名な下記の2冊で、たくさんの研究結果が紹介されています（いずれも私のおすすめ本です）。
運動の種類には、大きく分けて、①有酸素運動、②筋トレ、③ストレッチ・ヨガの3つがあります。
有酸素運動は、健康と脳のはたらきに非常に良い効果があります。
とくに朝のウォーキングがおススメで、通学等の機会を利用して、歩きましょう（15分くらいで十分です）。
また、お昼や夕方に休憩がてら散歩やジョギングをするのもおススメです。 リフレッシュ効果が高いです。
ウォーキングやジョギングの際に、自然に触れると、より効果的です。公園や河川敷などに行ってみるとよいでしょう。
②筋トレ
また、筋トレも、自信や自己肯定感を高め、ストレスに強くなるので有益です。
短時間でスッキリ気分転換できる点もおすすめポイントです。勉強の合間にスクワットや腕立てをしてみましょう！
ムキムキマッチョになるのでなければジムに行く必要は全くありません。
健康とスマートな体になるための筋トレは、自宅での自重トレーニングで十分です。むしろ、ジムにいくのは面倒になり、続かなくなりがちです。
やり方は、ネット（動画）でたくさん公開されているので、まずは簡単なものからやってみましょう。
私は、腕立て、腹筋ローラー、スクワットを日替わりローテーションで毎日やってます（2日に1回とかだと逆に忘れるので、毎日、部位別の筋トレをローテーションするのはおすすめです）。
回数もまずは1回とかでよいので、とにかく着手しましょう！（気づいたら10回以上やっていたりします）
腹筋ローラーは腹筋だけでなく、体幹や上半身（胸や腕など）の筋肉も鍛えられるので、おすすめです。
③ストレッチ・ヨガ
ストレッチやヨガは筋肉の凝りをほぐすため、リラックス効果が高く、メンタルの安定にも役立ちます。
目を閉じて瞑想しながら行うとより効果的です。
勉強の合間のほか、寝る前にもおすすめです。
これも、ネットにやり方（動画）はたくさん公開されています。
今回の記事は以上です。
各項目は小さいことかもしれませんが、食事・睡眠・運動は相互に作用しており、ひとつ生活習慣を良いものにするだけで、波及効果が大きいです。
例えば、健康に良い食事は、睡眠にもよく、メンタルを整え、運動するモチベーションを高める（運動により、さらに睡眠の質が上がり、メンタルも安定し、ストレスによる暴飲暴食もなくなる・・・）などです。
本記事で書いたことを少しでもぜひ習慣として生活に取り入れてもらえればと思います。
それではまた！
【参考文献（いずれも超おすすめの本です）】
エビデンスに基づいた「集中力にまつわるライフハック」がまとめられています。
健康な人生を送るための方法（エビデンスに基づくもの）がたくさん書かれています。
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